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【華人健康網記者林芷揚/台北報導】不知道從什麼時候開始,「運動完喝豆漿」已經成為大家離開健身房後的例行公事,希望透過補充蛋白質加速肌肉生長,練出一身精壯好體格,很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,運動營養師提醒,身體建造肌肉就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」,卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿,增肌和減緩疲勞感的效果可能會更好!

 

近來健身風氣盛行,很多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉,崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練,運動後的飲食也是關鍵。不過,到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效?

碳水化合物+蛋白質 增肌必備營養素

為了增加肌肉,通常都會進行重力訓練,而重訓是在短時間內快速施力的運動,消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」(屬於碳水化合物的一種)。因此,運動後就要特別補充碳水化合物,以及肌肉生長所需的蛋白質。

運動營養師楊哲雄建議,運動後可以吃一些GI值較高的根莖類(吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等)或水果類食物來補充碳水化合物,並透過各種豆類製品(豆漿、豆腐、豆花等)、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時,是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機,運動後盡快補充營養,效果較佳。

增肌飲食大公開 豆漿選含糖更理想

至於補充的份量,會依據每個人的體重和訓練強度而有所不同,以下是比較簡單的參考組合,不妨挑選一個自己愛吃的飲食種類吧!

組合一/含糖豆漿或巧克力牛奶

這兩種飲料都含有碳水化合物與蛋白質,而且人體對液體的吸收速度較快,可以比較快速補充運動後流失的能量和水分。需要特別提醒的是,如果運動是以增加肌肉為目標,楊哲雄營養師建議,喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。

無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物。

 

另外,前面提過,重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物「肝醣」,這是無糖豆漿難以充分補充的,而體內肝醣不足時容易感到疲勞,因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點。尤其是對天天運動或大量運動的人來說,每次運動完只喝無糖豆漿,可能無法有效從疲勞中恢復,建議可以喝含糖豆漿並搭配一根香蕉。

還要提醒的是,如果飲食中的纖維過多,容易降低運動後身體吸收碳水化合物和蛋白質的速度,因此不妨選擇原味含糖豆漿,補充能量和營養的效果可能更好。

 

組合二/新鮮水果+優格

水果富含碳水化合物,優格含有蛋白質,兩者結合又有酸酸甜甜的口感,很適合運動後犒賞自己、補充營養。需要提醒的是,盡量選擇天然、新鮮的水果,比較健康。另外,吃了水果優格後還要記得額外補充水分。

組合三/茶碗蒸+純果汁

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這次受到BBX的邀請,

真的很開心,一直以來習慣坐在辦公室裡的我,

很少運動,雖然有做瑜珈但覺得還是不太夠~

 

 

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BBX外包裝清新可愛,而且重量好輕喔!

 

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一盒有30/粒裝

一天吃2粒大概可以吃兩個禮拜唷!

 

 只要餐前30分鐘前吃1錠就好,

 

吃完後感覺最大的改變是餐前先吃清暢馥纖錠之後,正餐時間吃一些東西就很有飽足感,


 

也不會一天到晚滿腦子都是想吃東西的慾望,不知不覺中慢慢減少我自己的食量,

還有剛開始服用時常常覺得肚子咕嚕咕嚕響,吃了幾天之後排便方面也滿順暢的,

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相信很多妞妞們因為工作型態或習慣等因素,無法改掉吃宵夜的習慣,而我們都知道吃宵夜會造成胃食道逆流等影響,所以不妨來看看,如果真的要吃宵夜,至少要避開哪些食物、避免雪上加霜!




Photo Source:http://tequila-absolut-faclube.tumblr.com/

喝酒本就傷身,而酒精更會讓連接食道與胃之間的閥道「放鬆」,讓胃酸更容易在睡覺時湧上。除了影響睡眠品質,食道也會受傷,引發各種相關慢性、急性疾病。

汽水


Photo Source:http://www.pinterest.com/pin/75083518761356125/ 汽水中含有大量的酸,會輕易侵害我們的消化系統,同樣造成胃食道逆流危機,腸胃本來就不好的人,應該盡量少喝。另外,汽水當中含有碳,也會增加胃部空間的壓力,對胃很不好!

巧克力

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天氣好冷,在這麼冷的季節大家一定都大吃大喝不忌口吧?

每天15分鐘趕快跟Vanessa一起動一動~

夏天到來就不用怕囉:)

 

 

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